姿势1：倒腿练习

两腿通过有节奏的活动，使骨盆周围的肌肉得到放松，提高肌肉的反应能力。

具体方法：

(1)仰卧于床上，两膝提起弯曲，两手稍离开身体，手心向下置于床上。

(2)先吸气，在吐气的同时将两膝向右侧倾倒，吸气时回复的中央的位置，再次吐气时向左侧倾倒。倾倒的时间：每一下也就是慢慢读出1的时间长度。按照节奏左右倾倒，进行30秒至1分钟左右。

注意：两脚的位置尽量不要移动，腰部的扭转根据个人的情况，不要强迫地扭转。随着动作感到髋关节、骨盆及臀部的肌肉被连带着运动。

姿势2：转膝练习

由于是髋关节的全部运动，对调整骨盆周围的肌肉平衡很有帮助。因个体区别，有人的髋关节会发出响声，可能会在做动作时感到别扭，此时要缓慢、认真地多做几次。

具体方法：

(1)仰卧于床上，两手与身体分开，手心向下置于床上。曲右膝向上提起至腹部。

(2)从(1)的姿势开始，膝盖象画一个大圆圈一样，逆时针缓慢旋转4秒钟左右。首先，脚尖绷直，向左下方蹬伸的同时伸直膝关节，之后右腿开始向右移动，当移至身体的右侧之后，在右上方缓慢的将膝关节弯曲，后回到起始的位置。总之，要有小腿与床平行的同时进行膝关节旋转的感觉。

(3)逆时针、顺时针互相各做5-6次。结束后换左腿依样进行。

注意：左右腿在做动作时感到不容易的话，应当增加旋转的次数，有意识的使骨盆与髋关节圆滑地运动，保持正常的呼吸。

若有剧烈的疼痛感或不舒服时，请向医生进行咨询。

姿势3：伸腰练习

纤细的腰部和姿势有很大的关系。骨盆倾斜、耻骨向前突出，这在中老年人中比较常见，*近驼背的年轻女性也经常见到。骨盆直立时的正确位置非常重要，伸腰练习就是把手置于腰骨上，拉伸骨盆和肋骨是要点。调整肋骨和骨盆的位置，使腰部轻松地旋转，同时腰部在旋转时内腹斜肌和外腹斜肌也会有效地得到运动。

具体方法：

(1)仰卧于床上，两膝弯曲，把右脚的外侧脚踝轻轻地搭放在左膝的上面。两手置于体侧，手心向下置于床上。

(2)吐气的同时缓慢地向右侧倾倒，此时右腿先倾斜，注意两腿不要撇开。此后双手放在骨盆左肋突出的部位上，有拉伸肋骨和骨盆的感觉。之后在不感到疼痛的情况下，加力向下按压骨盆。保持正常的呼吸，按压30秒左右。

(3)左右腿互换依样进行，左右各做1次。

注意：膝盖不接触床也可以，不要勉强使腰部扭转，让脚的重量使身体自然地扭转，这个感觉很重要。

若有剧烈的疼痛感或不舒服时，请向医生进行咨询。

以下的两个练习使大腿和双手的肌肉紧张，重点是要注意脚型和手型。

姿势4：扭腕练习

由于手指与手的肌肉相连接，手指尽可能的张开会刺激更多的肌肉，此时加上扭转的动作，会减少赘肉，达到良好的效果。

具体方法：

(1)站立或坐在椅子上，右手从体侧举至与肩同高，之后右手小臂上举与上臂成直角，手心向前，五指张开。

(2)手心向前并且和肘部的高度保持不变，以肘关节为支点，右手经左前、向下再向右转动，同时右手扭转，当右手转动至与肩水平的位置时，手臂伸直，手心向后。然后再反方向回到起始的位置。每次转动1秒左右，反复3-5次。左手同样。

姿势5：扭腿练习

由于脚趾与腿部的肌肉相连接，在做此练习时主要注意脚尖的动作，脚尖先向前伸直，脚趾张开同时向上翻脚趾，达到收缩肌肉的目的。

具体方法：

(1)坐在床上两腿伸直，双手置于体后。曲右膝，然后将左脚的脚尖绷直，脚趾上翻同时尽可能地张开，之后大腿向内侧、外侧扭转。

(2)左右腿互换，右脚依样进行。

注意：不是脚踝上翻，而是脚趾上翻。